跑步锻炼

葉語

开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5~10分钟为宜。

如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。

注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。

身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动:左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。

跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100~120次/分。因人而异。

此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。

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然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120~160次/分。

这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

最高心率控制在180次/分。

如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。

此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。

你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。

运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。

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结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。

持续10分钟左右。

让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

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检验运动量是否合适还可以看运动后人体的相对反应。

比如可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度。

还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。

过量运动时，由于人体消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢。

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相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。

小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等等，看似简单，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。

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关键要把握好运动强度。

除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念。

一般而言有氧状态下每次的运动时间在30~60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。