關於健走前熱身及健走後收操

ㄚ布布

雖然健走不屬於激烈運動，但熱身運動也不能忽略喔！健走開始前，可以先做簡單的伸展運動，以提升膝關節活動度及增加四肢肌肉的延展性。健走正確姿勢之一「抬頭挺胸縮小腹」，更凸顯腰、背的肌肉群的重要性，所以完整的暖身可以避面腰酸背痛。



5個簡單的動作幫你從上而下輕鬆熱身：

• 首先：「頸部伸展」，分別將頸部前、後、左、右緩慢晃動

• 第二：「臂腕伸展」，兩手手指交叉，掌心朝內，往前、上、左、右伸展

• 第三：「腰背腿後伸展」，兩腳開立與肩同寬，膝蓋放鬆，慢慢從頸椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸

• 第四：「左右抬膝」，雙腳與肩同寬，膝蓋抬高，支撐腳的膝蓋放輕鬆，左右腳交替抬膝

最後：「蹲伸擺臂」，膝蓋併攏蹲伸，雙手握拳，掌心朝內，前後擺動

除了上述5項熱身動作之外，剛開始前五分鐘應以緩慢的步伐健走，幫助身體的血液循環均衡分布到施力的肌肉，提高溫度增加肌肉柔軟度的效果，以達有效地預防運動傷害。



剛運動完，放慢走路的速度，轉變成正常的行走，維持10～15分鐘並搭配4項緩和的收操動作：

• 第一：「左右腳前伸」，將其中一腳往前一小步，屁股往後坐，支撐腳的膝蓋微彎，伸展腿部後側

• 第二：「左右腳後拉」，找身邊可以扶著的欄杆或椅子，支撐腳膝蓋放輕鬆，用手抓住另一隻腳腳踝，膝蓋往後彎曲，雙腳併攏拉伸大腿前側

• 第三：「左右側肩膀伸展」，將一手往另一側伸直，用另外一隻手往胸口方向內推，伸展肩膀肌群

• 第四：「手肘後推」，一手往上伸直後手肘往下彎曲，用另一隻手協助向後推，伸展三頭肌

完成4個動作後，呼吸比較不喘時，可以補充水分或吃些蛋白質食物，補充流失的水分與營養！

提醒你，健走通常需要花30分鐘、1小時甚至更久，營養補充可協助身體快速恢復，減少疲憊感，如便利商店內的豆漿或牛奶，搭配地瓜、麵包等食物或平常家中冰箱中事先備好沙拉、水煮蛋搭配牛奶，同時補充蛋白質、醣類與水分，讓我們更快恢復體力！

另外，健走途中應補充水分（600毫升／小時），若超過30分鐘則可再加上碳水化合物，讓健走也能有滿滿的能量！


                    資料來源:https://health.gvm.com.tw/article/74466