13周跑步训练法（转自知乎@跑者流风）

穆清扬

送你一个13周训练法，从走路到轻松跑十公里不受伤（文末福利）

其实并不建议初跑者每天连续跑，每周3-4次是最佳，大概就是每两天跑一次

另外，对于从来没跑过的新手，建议是先快走，再跑步。逐步过渡，会很大程度避免损伤

那么有些小伙伴就会有疑问了，跑步就是跑步，为啥还要从快走开始呢？

这里的主要原因是我们的骨骼、韧带、肌腱和肌肉都需要一个缓慢的、渐进的热身来活动开，特别是长久没有跑过步的情况下，行走会让它们适应跑步的强度。

当然你或许靠着自身毅力能够一次跑很长的距离，但是对于新手来说你应该坚持按照计划来训练，这样你会避免受到常见损伤。

没有什么可以让你一下子就成为一个合格的跑者，这并没有什么捷径或者秘诀。

我们大多数都知道运动分为有氧运动和无氧运动，但有些伙伴不知道的是对于无氧运动我们的身体有一个阈值，刚开始这个阈值很低，也就是说在刚开始跑步运动强度不是很大的情况下，就转换成无氧运动了，而无氧运动会产生乳酸增加疲劳，所以导致我们并不能持久。

而我们通过不断训练，会使得我们的无氧阈值不断提升，这样我们就会在较高的强度下进行长时间的有氧运动。

与此同时氧气需求增加，我们的心脏也同时会变得更加强壮，而且跑步还能够锻炼我们的血管内壁。更柔韧的血管壁可以帮助心脏更轻松地把血液输送到肌肉。

好了，如果这时候你确定准备开始跑步了，那么有两个原则希望新手的你一定要遵守

它们就是——适度和休息

遵守这两个原则，你的跑步之旅会持续很久，不会半路就受伤导致不能再跑，这会让你少走数月甚至数年的弯路。

坚持计划训练虽然不会让你摆脱训练带来的痛苦，但是这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，通过让你的身体逐步负担合适的压力来实现。


原则1：适度

即使是你以前经常进行其他方式的运动，现在如果是刚刚开始跑步，也要遵循这个原则，因为跑步时具有特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。

人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即做出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到哪些缺氧的肌肉中。但是，这时你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能响应地做出调整。

在《跑步受伤》这本书的著作者之一，开普敦大学锻炼科学和体育医疗部主任蒂姆·诺克斯说过“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”

换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带等其他部位已经开始让你开始休息了。

尽管我们的人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢施压以避免受伤。所以我建议新手跑步一定不要急于求成，或许你的意志可以促使你跑40分钟，50分钟，甚至是一个小时，但是这是以你的骨骼等其他部位的超量负荷损伤作为代价的。

原则2：给身体休息的时间

休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮，更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天就完成。

要记住你适量的休息与你的训练同样重要。

休息并不是避免运动这么简单，它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。

当你通过13周的渐进式训练，把基础打牢之后，之后的跑步方式距离才会有更多可能。下面是13周的渐进跑步计划，每两天跑一次是最佳选择。

保持你最大心率的70%-80%，是最舒服的跑步状态。（最大心率=205-年龄）

第1周：步伐

第1课（34分钟）
跑步1分钟。行走2分钟。共重复8次。
第2课（28分钟）
跑步1分钟。行走2分钟。共做6次
第3课（31分钟）
跑步1分钟。行走两分钟。共做7次
第2周：建立基础

第1课（38分钟）
跑步2分钟。行走2分钟 共做7次
第2课（31分钟）
跑步1分钟。行走2分钟 共做7次
第3课（34分钟）
跑步2分钟。行走2分钟 共做6次
第3周：增加跑步的时间

第1课（45分钟）
跑步3分钟。行走2分钟。共做7次
第2课（34分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。共做6次
第3课（40分钟）
跑步3分钟。行走2分钟。共做6次
第4周：轻松的恢复周

第1课（40分钟）
跑步3分钟。行走2分钟 共做6次
第2课（30分钟）
跑步2分钟，行走2分钟 共做5次
第3课（40分钟）
跑步2分钟。行走3分钟。共做6次
第五周：注意“拖着脚慢跑”

第1课（46分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。共做9次
第2课（34分钟）
跑步2分钟。行走1分钟。共做8次
第3课（42分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。共做8次
第六周：增加训练量

第1课（52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次
第2课（38分钟）
跑步3分钟。行走1分钟 共做7次
第3课（50分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。共做10次
第七周：第一个5公里

第1课（54分钟或者5000米距离）
跑步10分钟。行走1分钟。共4次
或持续跑完5000米
第2课（40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做6次
第3课（52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次
第8周：轻松的恢复周

第1课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次
第2课（38分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。共做7次
第3课（46分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做6次
第9周：回到训练中

第1课（68分钟）
跑步10分钟。行走1分钟
跑步15分钟。行走1分钟
跑步20分钟。行走1分钟
跑步10分钟。
第2课（46分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做6次
第3课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次
第10周：漫长的一周

第1课（72分钟）
跑步10分钟。行走1分钟
跑步20分钟。行走1分钟
跑步30分钟。
第2课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次
第3课（57分钟）
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟
跑步10分钟。
第11周：树立信心

第1课（71分钟）
跑步40分钟。行走1分钟
跑步20分钟
第2课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次
第3课（55分钟）
跑步20分钟。行走1分钟
跑步15分钟。行走1分钟
跑步10分钟。
第12周：轻松跑

第1课（60分钟）
跑步50分钟
第2课（43分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做3次
第3课（52分钟）
跑步15分钟。行走1分钟
跑步15分钟。行走1分钟
跑步10分钟。
第13周：完成你的第一个10公里

第1课（50分钟）
跑步40分钟
第2课（43分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做3次
第3课
10公里：跟着你的感觉跑。享受乐趣，注意开始不要跑太快。


这里膝盖部分有两个常见的损伤

一个就是跑步膝：

跑步膝，又叫髌骨关节综合征，是指髌骨下的疼痛，通常在长距离跑、跑后或下坡、下楼梯时发作。

症状：在开始跑步时会感觉剧痛，后来疼痛消失，跑完步后再次感到剧痛。随着病情加重，膝盖内外都会疼痛，甚至会持续一整天。

最佳恢复方法：增加额外休息天数，并且至少减少50%的跑量直到疼痛消失，同时跑的过程中要避免下坡跑和身体过度前倾，这样会给膝盖施加更多的压力。

最佳预防方法：强化股四头肌，这样可以给膝盖提供更好的支撑，让它们在正确的轨迹上运动。另外还要锻炼臀大肌以及臀部肌肉，从而加强核心力量并辅助股四头肌。刚开始就自重深蹲就好，后期逐步提升难度


还有一种是髂胫束综合征：

这是由髂胫束损伤所造成的。髂胫束是在大腿外侧、链接髋部和胫骨的结缔组织。

症状：膝盖外侧隐约疼痛，一般在跑步几公里开始。随着病情加重，疼痛会向腿部上下发展，甚至在下楼梯或者下坡时也会疼痛。造成这种情况的原因大部分是进行了超出自己能力之外的跑量，长时间是损伤积累形成的。

这种情况比较难恢复，预防方法是多强化臀中肌的力量训练，加强对髂胫束的支持作用。