常见跑步伤病的原因 & 针对性训练方法

穆清扬

1、膝盖损伤
受伤原因：
1、大腿肌肉不够强壮，从而导致跑步过程中膝盖的横向位移，在这个过程中，膝盖中的软骨产生磨损，久而久之就会发炎；
2、八字脚。跑步姿势不对，也会导致膝盖受损。


针对训练：
1、加强腿部肌肉训练；
2、修正跑姿。

2、髂胫束综合症
这个症状通常表现为膝盖外侧的针刺状痛感，所以有时会让不少人以为是膝盖出了问题，其实是因为一条叫“髂胫束”的肌腱发炎了。


受伤原因：
大腿两侧肌肉力量不均，跑步过程中髂胫束肌腱受到挤压，导致过度受力，从而受伤。比起膝盖的磨损伤，髂胫束的受伤更多出现在训练量的迅速增加，速度训练比例增多，大量的山地跑等情况下。


针对训练：
以平衡肌肉力量为主，最有效的莫过于侧卧举腿



3、跟键炎
受伤原因：
与落地姿势有关，落地很重的跑者跟键部位比较容易出现问题。


针对训练：
提踵。可以选择双脚同时提踵，或者有支撑的情况下进行单脚提踵，这几乎是最简便的锻炼方式，随时都可以进行。



4、足底筋膜炎
受伤原因：
体重偏大或平足的跑友比较易发这一症状。


针对训练：
对足部进行“和跑步落地相反方向的”拉伸，例如用一条毛巾绕过足弓，腿尽量伸直，双手握住毛巾向后牵拉，也可以直接徒手牵拉，保持30秒到1分钟，放松片刻，再如此反复数次。牵拉后立刻就可以感觉到足底的痛感有所减轻，坚持牵拉即会恢复足底筋膜对身体的支撑力。


5、旧伤
受伤原因（应该说是复发原因）：
有的跑友之前崴过脚踝，脚踝的力量不足，导致跑步姿势不正确，身体有些倾斜，从而造成了某一边的足部过多承重，在跑步的力量冲击下旧伤复发。


还有的跑友之前髋部拉伤过，结果在开始跑步后不久也导致了旧伤的复发。


针对训练：
以前有过运动损伤的跑友一定先注意自己的旧伤，有意识地加强相应的力量训练，以防止旧伤复发。



6、当出现疼痛是应该怎么办？
症状的痛感刚开始出现的时候，最好停跑2天进行相应的处理，之后可以尝试慢跑较短的距离，看看痛感是否缓解或消失，如果痛感依旧，则应继续停跑，必要的时候应去医院就诊。不要等伤痛已经十分明显了的时候再进行治疗，通常较深程度的伤病往往也意味着漫长的恢复期。