3招锻炼屁屁唤起沉睡臀肌 from Mr.Sport司博特

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受到西方审美观影响，亚洲人对女性体态的观感，不再替代于过去，认为细腿，瓜子脸，屁股小才是美。逐渐被女性朋友所关注。

而想要拥有令人惊叹的曲线，撇除先天决定的基因不谈，重量训练会是个绝佳途径。且这些训练不光只是能呈现更好的外表，对于身体活动能力，运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。

又因为顶端肌群在人体活动上，扮演传递力量的中枢要角，如果没有去锻炼它，很容易导致顶端肌群失去功能。而是，一旦无法做到责备地维持他该做的工作，就得麻烦周围的肌群来协助。

久而久之，你的身体就会忘记胸部的功能，加上现代人多处在长期久坐的框架下，不难想像，各种腰酸背痛，腿后肌群过紧，膝关节活动度不佳等肢失衡的问题，之所以会登门拜访的原因了！

如果可以，会建议你在家进行[4招徒手训练打造强壮屁屁]（https://mr-sport.com.tw/exercise ... ld-strong-butt.html）；或者使用司博特等一下要介绍的3招，配合器材一起来紧实你的屁股，也行！

1.高脚杯深蹲（酒杯蹲）

高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉掉骨盆移位，或者圆背等问题，能确保你的髋关节和脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。

双脚与臀部关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应该是下蹲时，收缩与脚尖同方向。

下蹲如深蹲要领，感受臀部关节向后移动（往后，往下坐），过程中胸，被都是维持挺直。

2.杠铃臀推（Barbell Hip Thrust）

透过推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态，进一步训练到臀部肌力。

首先，先坐在椅子上，将杠铃从地上拿起，并放在你的臀部部（约在大腿交接处）。然后把肩胛骨固定在椅子边缘，确认头，颈，肩都是在椅子上，下背与臀部，腿部都是腾空，最后两脚固定在地板上。

尽量把焦点放在顶部上，让屁股缓缓下降，但不要完全碰到地板，再慢慢回到发起动作。过程中记得下背部维持姿势，核心记得收紧。

注：起初，重量不要加太重，避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉！

3.后弓箭步（倒刺）

弓箭步是项操作简单，经济实惠的训练动作。除了对单脚的稳定及平衡感需求极高，锻炼臀部肌也有助益，相当适合新手，就算是有经验的人绝对也不敢小觑这动作。

建议面对镜子，两手持哑铃，挺胸站好收肚子（新手可以双手插腰不负重）。右脚向后跨一大步，踩稳后下蹲。

下意识时，尽量让躯干和重心维持在中间位置，也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上，准备站起，利用后脚力量把身体往上，往前推；再换脚。

建议以上动作一周可进行2〜3次，每个动作执行8〜12下，3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前，找一个动作来加强即可。