增肌是否一定要用大重量？

麦加沃沃

增肌不一定非要大重量，但基本上都要大强度。

这个区别在哪呢？ 重量是客观因素，强度是主观感受。

增肌需要两个生理因素上的刺激，1，神经系统接受到重量载荷的压力，使内分泌环境转向肌肉骨骼的合成代谢方向。 2，工作肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢废物，以及出现急性微小炎症反应，促进该肌肉超量恢复。

第一个因素可以解释，为什么不做纯粹肌肥大训练，但是做大重量力量训练的诸如举重，力量举，壮汉，铅球，摔柔等等项目运动员肌肉量同样很大。 也可以解释健身圈内的大重量复合动作是增肌最好的传说。

第二个因素可以解释，为什么健美训练要把目标肌肉孤立，让载荷充分承担在目标肌肉上。

为什么说增肌需要的是强度，而不直接是重量呢？

因为我们的机体，并不知道你负担的重量是多大，它只能感受到阻力的刺激强度。

强度的相关因素有三个，主观重量（阻力大小），密度，持续做功时间。

主观重量和三个因素相关：1，客观重量（器械本身重量）：10公斤就是比5公斤重，

2，阻力力臂长度：前平举和推举相比，客观重量要小的多，但是在同样强度下主观重量是接近的。

3，举起速度;速度决定了功率输出。同样决定了肌肉承受的压力。

密度和单位时间内受到的总重量压力有关。比如做极快速度的轻重量动作很多次，密度就比较高。

持续做功时间可以通过提高次数来完成，也可以通过减慢动作速度来完成。

然后，我们来分析一下这些因素在现实训练中的调节;

1 主观重量：最好不要小于60%的最大重量，或20RM重量，当然局部肌肉比如肱二头肌，可以略小一些，因为重量太小，肌肉工作时产生的是有氧代谢，不能在肌肉内堆积无氧代谢废物。

2，可以采用长程，大重量，少次数动作，进行神经系统刺激，和短程，多次数动作，以及短程，轻重量，极多次数动作来体验密度不同的刺激。

3，长程，大重量的复合动作，并不利于采用高次数训练，因为虽然这样积累做功量是可行的，但它的动力链过长，而最先崩溃的总是最弱的环节，比如高次数硬拉不适合绝大多数人，因为腘绳肌还没怎么样，你腰就累崩了、

4，接上一条，复合动作因为总是最弱环节先崩掉，所以不适合高次数，但反过来，它就适合大重量。依此类推，单关节动作，如果你训练技术不是很到位，则不要采用过大重量，因为你控制力还没能做好不借力。说白了就是，你只要不做错，硬拉就是要大重量，而弯举就没必要。

5，补充上一条，当稳定肌力量明显大于主动肌时，不要轻易采用大重量，比如实力推，弯举，下肢肌肉为稳定肌，力量远大于主动肌的上肢肌肉，它会让你过多精力用于控制“不借力”，而不能全力好好训练。

6，快速动作和慢速度动作各有优势，快速动作增加功率输出，提高主观重量对肌肉的压力。慢速动作则大大增加了做功时间。 折衷方案是快举慢落。但总体而言，慢起慢落提高的总做功量要大得多，所以如果纯增肌，多数动作还是采用慢起慢落为好。

7，补充上条，参考密度因素，快起快落能提高单位时间内（比如一组内）的总次数，同样提升总做功量。

8，总结一下：全身性复合动作，如深蹲，硬拉，适合 大重量，较少次数，快起，略微控制的下落。 半身性复合动作，比如卧推，划船，引体，适合大或中重量，快起，慢落。既可以使用中等次数，也可以使用较高次数。、单关节自由重量动作比如弯举，前平举，适合使用中或小重量，慢起慢落，高或极高次数。 单关节固定轨迹器械动作，比如钢索器械上的弯举，三头肌下压等等适合中或小重量，快起快落，极高次数。