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想要让膝关节勇健 复健专科医师说这条肌肉最重要 (转自康健杂志)

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发表于 2020-8-30 01:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 gttsay 于 2020-8-30 01:12 编辑

「关节”是两个骨头的交界处,若将中间的软组织视为“安全气囊”、肌肉则像“支柱”,避免骨头硬碰硬造成伤害,但两者皆会逐年退化。复健专科医师陈相宏说,肌肉可靠后天训练,建议透过运动、摄取蛋白质,保护关节;无法锻炼的软组织及肌肉,可适时补充保养品。

陈相宏说,肌肉连带在关节周围,可稳定并支撑关节、带动关节动作,肌肉够强壮,就可接受反作用力,分散关节压力、减轻关节承受全身体重负担,减少关节間磨損;反之,肌肉太弱、失去支撑功能,膝关节长期承担所有活动时带来的压力,磨损剧烈恐加速退化、造成疼痛。


肌肉流失 隨年齡增長加劇
肌肉夠不夠「給力」,對關節究竟有多大的影響,陳相宏以承受全身體重的膝關節為例,他說,即使膝關節周圍肌肉夠強,膝關節在上樓梯時,就需承受二倍體重的壓力、下樓梯需負擔四倍體重;若肌肉無力,膝關節在上下樓梯時,所承受壓力將飆升至一個人體重的四倍到七倍。

更可怕的是,年過40歲後,人體肌肉質量每十年下降8%,一到70歲以後,流失速度更加快到每十年減少15%。因此,陳相宏提醒.鍛练人体最大、最有力的肌肉之一“股四头肌”,对保护关节最重要。

抬腿训练 有酸痛感才到位人类演化后,动作以前行居多,所有起始动作皆由股四头肌负责,甚至膝关节周围超过半数肌肉与“股四头肌”有关,换句话说,加强股四头肌,就能有效减轻膝盖的负担。陈相宏建议,平时没有运动习惯者,可先以抬腿、伸腿等方式锻炼,“需有酸痛感才算训练到位。”

陈相宏说,肌力训练一周最多三天就好,每天约10到20分钟,抬腿、伸腿可以各50次为一组,重复做两组约100次左右。若运动后,腿部无酸痛感,可尝试在脚踝绑一公斤沙袋,每组中间就要休息30秒至1分钟,适度的休息对于保护膝关节也是非常重要,提醒运动前别忘暖身。

强化训练 试试深蹲、马步希望进一步强化训练者,也可尝试小幅度深蹲、马步,每次微蹲5至10秒,在户外快走、骑脚踏车也是不错的选择。但陈相宏提醒,腿酸程度若维持一至两天都还在正常范围内,但如果持续三天以上仍感到不适,可能就是运动过量,需微幅调整,执行运动计划前建议与医师讨论。



筋骨酸痛者 多缺乏维生素D陈相宏也提醒,别小看维生素D对维持肌肉生理重要性,他发现慢性筋骨酸痛的患者,半数维生素D偏低,容易肌肉疲劳,降低运动意愿,进入恶性循环。解决的根本之道是多运动,在早晨或傍晚每天约晒太阳十至十五分钟,但若半年不见起色,建议与医师讨论服用保健品可能性。

除了肌肉,软骨也是保持膝关节健康关键,陈相宏说明,民众可透过补充软骨素维持软骨水分;具抗发炎效果的II型胶原蛋白,可避免自身免疫系统攻击软骨,维持软骨弹性;另外,存于软骨关节液的蛋白聚醣,则具有润滑效果。

補充營養素 建議諮詢醫師陳相宏也說,上面提到的這些民眾常聽聞、與保養關節有關的營養素,本來就會在人體肌肉細胞自行生成,但隨著年齡增長,有些營養素可能停止製造,有些營養素流失速度會漸漸比生成、吸收更快,慢慢越來越難獲取。

近年來,民眾越來越崇尚「天然ㄟ尚好」,多想藉飲食補充II型膠原蛋白、軟骨素、咪唑勝肽化合物等營養成分,但陳相宏說,這些營養從大自然食材攝取有限,除了均衡飲食外,可與醫師商討,適补充保健品,“等于补充原物料”。但不建议自行购买,以免花大钱,却得不到好效果。




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