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运动科学对跑步的贡献 (from http://www.tswongsir-runners.guide/)

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发表于 2020-10-26 11:19 | 显示全部楼层 |阅读模式

进行跑步训练时,往往要考虑到「练什么?」「练几多?」「如何练?」等问题,过往这些都主要靠教练员的「经验」来提供答案。随着运动科学各领域的发展和相关知识的普及,许多体育强国都已把运动科学的研究成果,积极应用于运动训练之中,以提高运动员的成绩。本「秘笈」就是尝试循运动科学的方向去探讨跑步训练的原理和方法。

在各个运动科学领域之中,笔者认为与一般人从事跑步训练时最有密切关系的就是运动生理学生物力学运动心理学运动营养学肌动学习。当然,人体解剖学运动医学对防治跑步受伤方面亦有一定的贡献。

运动生理学的领域之中,我们可以认识到跑步进行期间的各种动作,都是肌肉循环收缩的结果,而肌肉则必须得到能量的不断供应,才能够一直工作下去。人体内就有不同的供能系统,按个别跑步项目对能量需求的多寡与缓急程度,不断提供能量作跑步活动之用。因此,无论是采用连续跑训练法(continuous running training)还是间歇跑训法(interval running training),都要针对该跑步项目对能量需求的特点,去锻炼相应的供能系统。除了供能系统的锻炼外,营养素和水分的补充,对跑步运动员来说也是十分重要,而且跑的距离越长,这两方面的补给越加重要。马拉松长跑运动员经常采用的糖元负载法(carbohydrate loading)、能量棒(energy bars)和运动饮品(sports drinks),都是建基于一些运动生理学和运动营养学的研究结果。

除了能量供应、营养素和水分的补给外,有效提高运动员的最大摄氧量(VO 2 max)和乳酸域值(lactate threshold)等,对增进跑步成绩也是十分重要。借着过往数十年来运动生理学的研究所得,科学家和教练员都在不断改良和调整跑步训练的方法,以达至最佳的训练效果。此外,其他环境因素如海拔高度、温度和湿度等对跑步表现的影响,也是热门的运动生理学研究课题。

另一方面,不少人以为跑步是人类与生俱来的技能,所以毋须特地去学习,只要勤加锻炼,自然就可以跑得快、跑得远。可是,只要稍为细心留意一下,就不难察觉到在一群成绩相近的跑手当中,有些人会跑得较为吃力,有些人却显得分外轻松,而且成绩较佳的运动员,似乎都有些共通的优点,反过来说,成绩较差的运动员,亦似乎有些共同的缺点。生物力学正好就能够借着物理学上的一些定律,再加上先进的影像器材和其他电子仪器的协助下,去剖释一下怎样才是较合理和较有效的跑步技术。除了技术分析外,生物力学还会去研究如何透过改善跑步的装备(如衣服、鞋、袜)和设施(如场地、跑道),去提升运动成绩。此外,一些环境因素,如风速和风向、赛道的波幅和软硬程度等,往往也落在生物力学专家的精密计算之中。

传统的跑步训练,多较偏重于身体技术两方面,但随着竞技水平的不断提高,胜负往往在于千分一秒之间,在身体素质和技术水平都极为接近的情况下,心理质素也就成为了运动员争胜的另一关键。运动心理知识不但有助教练员和运动员制定比赛时的策略,就是从定立比赛及训练目标开始,其实已经进入了运动心理学的研究范围。当运动员设定好各项目标以后,通常还需要经过很长时间的训练,什致要经历无数次的挫折和失败,才能够渐见曙光。在这段漫长的岁月里,如何增强运动员的动机和协助他们建立自信,从而继续持之以恒地训练下去,也就成为了教练员和运动员本身的重大挑战。此外,透过不同的运动心理技能训练,如渐进放松法、影像训练等,运动员亦可更有效地按个别项目的需要去调节其专注力和兴奋水平,以提高运动成绩。

最后,笔者认为肌动学习是一门很重要,但却一直以来经常被人忽视的运动科学领域。虽然运动生理学提供了许多有关「练什么?」「练几多?」和部分「如何练?」的依据,而生物力学亦提出了何谓「合理」「有效」的跑步技能,但只有掌握好肌动学习的知识,才能真正把各运动科学领域得来的知识融汇贯通起来。

肌动学习主要是研究和分析技能学习的过程,并如何把日常学习得到的技能应用到运动表现(如比赛)上,这也是所谓的学习转移(transfer of learning)。在田径场上经常可见到教练员和运动员采用间歇跑训练法,就以下列四个训练课为例,

训练课一
  4 x 400米(1:30),每个之间慢跑1:30,
  4 x 300米(1:00),每个之间慢跑1:00,
  4 x 200米(45秒),每个之间慢跑45秒,
  4 x 100米(22秒),每个之间慢跑30秒。

训练课二
  4 x 100米(22秒),每个之间慢跑30秒,
  4 x 200米(45秒),每个之间慢跑45秒,
  4 x 300米(1:00),每个之间慢跑1:00,
  4 x 400米(1:30),每个之间慢跑1:30。

训练课三
  4组
    400米(1:30),慢跑1:30,
    300米(1:00),慢跑1:00,
    200米(45秒),慢跑45秒,
    100米(22秒),慢跑30秒。

训练课四
  4组
    100米(22秒),慢跑30秒,
    200米(45秒),慢跑45秒,
    300米(1:00),慢跑1:00,
    400米(1:30),慢跑1 :30。

单从运动生理学的角度看,四种训练课都能有效锻炼运动员的有氧耐力。另外,从训练量来看,四种训练课的运动员都分别「快跑」了4千米。不过,如果训练课的目的也包括了「步速感觉」(pace judgement)锻炼的话,那么按肌动学习的研究结果,则训练课三及四会较为合适(原因见〈肌动学习篇〉内安排训练课的基本原则中的「联锁练习」与「随机练习」「恒量练习」与「变量练习」)。

此外,跑步看似是一种不断重复的单一动作,但实际上跑步是由许多个动作部分(如腾空、着地、支撑、蹬离地面等)所构成,在学习跑步或纠正错误动作的时候,应该把跑步作为一个「完整」动作进行练习,还是作「分部」练习,也就是肌动学习的研究范畴之一。

由此可见,要达至最佳的跑步训练效果,充分掌握各种运动科学知识是非常重要,作为教练员就更需要融汇贯通各个运动科学领域,单靠不断提高训练量和训练强度的方法,最终只会带来各种跑步受伤的严重后果。



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