有氧吧

 找回密码
 注册
搜索
查看: 3349|回复: 0

13周跑步训练法(转自知乎@跑者流风)

[复制链接]
发表于 2020-8-23 09:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
送你一个13周训练法,从走路到轻松跑十公里不受伤(文末福利)

其实并不建议初跑者每天连续跑,每周3-4次是最佳,大概就是每两天跑一次

另外,对于从来没跑过的新手,建议是先快走,再跑步。逐步过渡,会很大程度避免损伤

那么有些小伙伴就会有疑问了,跑步就是跑步,为啥还要从快走开始呢?

这里的主要原因是我们的骨骼、韧带、肌腱和肌肉都需要一个缓慢的、渐进的热身来活动开,特别是长久没有跑过步的情况下,行走会让它们适应跑步的强度。

当然你或许靠着自身毅力能够一次跑很长的距离,但是对于新手来说你应该坚持按照计划来训练,这样你会避免受到常见损伤。

没有什么可以让你一下子就成为一个合格的跑者,这并没有什么捷径或者秘诀。

我们大多数都知道运动分为有氧运动和无氧运动,但有些伙伴不知道的是对于无氧运动我们的身体有一个阈值,刚开始这个阈值很低,也就是说在刚开始跑步运动强度不是很大的情况下,就转换成无氧运动了,而无氧运动会产生乳酸增加疲劳,所以导致我们并不能持久。

而我们通过不断训练,会使得我们的无氧阈值不断提升,这样我们就会在较高的强度下进行长时间的有氧运动。

与此同时氧气需求增加,我们的心脏也同时会变得更加强壮,而且跑步还能够锻炼我们的血管内壁。更柔韧的血管壁可以帮助心脏更轻松地把血液输送到肌肉。

好了,如果这时候你确定准备开始跑步了,那么有两个原则希望新手的你一定要遵守

它们就是——适度和休息

遵守这两个原则,你的跑步之旅会持续很久,不会半路就受伤导致不能再跑,这会让你少走数月甚至数年的弯路。

坚持计划训练虽然不会让你摆脱训练带来的痛苦,但是这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次,通过让你的身体逐步负担合适的压力来实现。


原则1:适度

即使是你以前经常进行其他方式的运动,现在如果是刚刚开始跑步,也要遵循这个原则,因为跑步时具有特殊的肌肉骨骼应力的存在,而它是跑步这项运动所特有的。

人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下,心血管系统会立即做出响应,它会迅速强化,让你有能力运输更多的氧气到哪些缺氧的肌肉中。但是,这时你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能响应地做出调整。

在《跑步受伤》这本书的著作者之一,开普敦大学锻炼科学和体育医疗部主任蒂姆·诺克斯说过“如果你合理运动,那么经过大概六个月的训练后,你从技术上已经能够跑一个马拉松了,但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”

换句话说,你的心肺可能会催促你继续跑下去,但是你的骨骼、韧带等其他部位已经开始让你开始休息了。

尽管我们的人体能够承受相当多的压力,但是你必须慢慢施压以避免受伤。所以我建议新手跑步一定不要急于求成,或许你的意志可以促使你跑40分钟,50分钟,甚至是一个小时,但是这是以你的骨骼等其他部位的超量负荷损伤作为代价的。

原则2:给身体休息的时间

休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了,你会变得更强壮,更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间,确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中,而不要短短几天就完成。

要记住你适量的休息与你的训练同样重要。

休息并不是避免运动这么简单,它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。

当你通过13周的渐进式训练,把基础打牢之后,之后的跑步方式距离才会有更多可能。下面是13周的渐进跑步计划,每两天跑一次是最佳选择。

保持你最大心率的70%-80%,是最舒服的跑步状态。(最大心率=205-年龄)

第1周:步伐

第1课(34分钟)
跑步1分钟。行走2分钟。共重复8次。
第2课(28分钟)
跑步1分钟。行走2分钟。共做6次
第3课(31分钟)
跑步1分钟。行走两分钟。共做7次
第2周:建立基础

第1课(38分钟)
跑步2分钟。行走2分钟 共做7次
第2课(31分钟)
跑步1分钟。行走2分钟 共做7次
第3课(34分钟)
跑步2分钟。行走2分钟 共做6次
第3周:增加跑步的时间

第1课(45分钟)
跑步3分钟。行走2分钟。共做7次
第2课(34分钟)
跑步2分钟。行走2分钟。共做6次
第3课(40分钟)
跑步3分钟。行走2分钟。共做6次
第4周:轻松的恢复周

第1课(40分钟)
跑步3分钟。行走2分钟 共做6次
第2课(30分钟)
跑步2分钟,行走2分钟 共做5次
第3课(40分钟)
跑步2分钟。行走3分钟。共做6次
第五周:注意“拖着脚慢跑”

第1课(46分钟)
跑步3分钟。行走1分钟。共做9次
第2课(34分钟)
跑步2分钟。行走1分钟。共做8次
第3课(42分钟)
跑步3分钟。行走1分钟。共做8次
第六周:增加训练量

第1课(52分钟)
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次
第2课(38分钟)
跑步3分钟。行走1分钟 共做7次
第3课(50分钟)
跑步3分钟。行走1分钟。共做10次
第七周:第一个5公里

第1课(54分钟或者5000米距离)
跑步10分钟。行走1分钟。共4次
或持续跑完5000米
第2课(40分钟)
跑步4分钟。行走1分钟。共做6次
第3课(52分钟)
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次
第8周:轻松的恢复周

第1课(54分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次
第2课(38分钟)
跑步3分钟。行走1分钟。共做7次
第3课(46分钟)
跑步5分钟。行走1分钟。共做6次
第9周:回到训练中

第1课(68分钟)
跑步10分钟。行走1分钟
跑步15分钟。行走1分钟
跑步20分钟。行走1分钟
跑步10分钟。
第2课(46分钟)
跑步5分钟。行走1分钟。共做6次
第3课(54分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次
第10周:漫长的一周

第1课(72分钟)
跑步10分钟。行走1分钟
跑步20分钟。行走1分钟
跑步30分钟。
第2课(54分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次
第3课(57分钟)
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟
跑步10分钟。
第11周:树立信心

第1课(71分钟)
跑步40分钟。行走1分钟
跑步20分钟
第2课(54分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次
第3课(55分钟)
跑步20分钟。行走1分钟
跑步15分钟。行走1分钟
跑步10分钟。
第12周:轻松跑

第1课(60分钟)
跑步50分钟
第2课(43分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。共做3次
第3课(52分钟)
跑步15分钟。行走1分钟
跑步15分钟。行走1分钟
跑步10分钟。
第13周:完成你的第一个10公里

第1课(50分钟)
跑步40分钟
第2课(43分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。共做3次
第3课
10公里:跟着你的感觉跑。享受乐趣,注意开始不要跑太快。


这里膝盖部分有两个常见的损伤

一个就是跑步膝:

跑步膝,又叫髌骨关节综合征,是指髌骨下的疼痛,通常在长距离跑、跑后或下坡、下楼梯时发作。

症状:在开始跑步时会感觉剧痛,后来疼痛消失,跑完步后再次感到剧痛。随着病情加重,膝盖内外都会疼痛,甚至会持续一整天。

最佳恢复方法:增加额外休息天数,并且至少减少50%的跑量直到疼痛消失,同时跑的过程中要避免下坡跑和身体过度前倾,这样会给膝盖施加更多的压力。

最佳预防方法:强化股四头肌,这样可以给膝盖提供更好的支撑,让它们在正确的轨迹上运动。另外还要锻炼臀大肌以及臀部肌肉,从而加强核心力量并辅助股四头肌。刚开始就自重深蹲就好,后期逐步提升难度


还有一种是髂胫束综合征:

这是由髂胫束损伤所造成的。髂胫束是在大腿外侧、链接髋部和胫骨的结缔组织。

症状:膝盖外侧隐约疼痛,一般在跑步几公里开始。随着病情加重,疼痛会向腿部上下发展,甚至在下楼梯或者下坡时也会疼痛。造成这种情况的原因大部分是进行了超出自己能力之外的跑量,长时间是损伤积累形成的。

这种情况比较难恢复,预防方法是多强化臀中肌的力量训练,加强对髂胫束的支持作用。
回复

使用道具 反馈 鲜花

高级模式
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

小黑屋|手机版|有氧运动 健康体魄 本社区内容均由网友发布,若侵犯您的权益,请联系yybaynew@protonmail.com投诉

GMT+8, 2024-10-5 10:39 , Processed in 0.419328 second(s), 20 queries .

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表