跑步易受伤的27条做法 ，新手必备

穆清扬

1、平时很少跑或者跑的距离很短，比赛时突然增加距离同时还提高速度。
　 比赛是训练的镜子，如果想参加比赛的话，那就一定要有训练，否则就不要参加比赛。
2、训练没有规律，距离突然增加很多或者速度提高太快。
　 增加和改变是提高的前提，但必须有个度，建议每周不要超过10%的增加幅度。
3、给自己制定了过高目标。
　 根据过去的训练和成绩制定合理的目标，或者听从熟悉自己的高手建议。
4、状态不佳时，依然勉强自己进行中大强度的训练。
　 及时进行临时休息和被动休息是明智之举。
5、在连续疲劳的状态下，连续参加比赛或者是大强度训练。
　 减少比赛、降低训练强度，未雨绸缪才是好的跑者。
6。人多时争强好胜，和人超极限地飙速度或者跑陡坡等。
　　可以借机提高，但应该有个合理的度。
7。睡眠不足、饮食没有规律、工作压力大等不良生活状态下，依然进行大强度训练。
　　实在不能避免的时候，只能减小训练强度，避免对身体造成额外的负担。
8。不想吃、睡不醒、精神差、肌肉酸、疲劳长、心情糟。
　　这是明显的疲劳信号，及时休息或者降低训练强度。
9。不想跑、讨厌跑、速度慢、状态差或者是连续状态不佳。
　　这是个明显的危险信号，立即休息，休息后仍应小心地观察自己的身体状况。
10。连续两天甚至多天背靠背大强度训练。
　　立即调整或者休息两天，今后尽量避免出现这种情况。
11。过高估计自己能力，在训练中不注意休息的人。
　　一旦出现身体疲劳的信号，必须停止执行计划、强制休息。
12。周休息日太少的人。
　　业余跑者每周2到3天的休息还是非常有必要的。
13。年龄偏大依然过度追求成绩的人。
　　没有追求就没有进步和乐趣，但必须有个合适的分寸。
14。明知身上有小伤，仍然进行训练和比赛。
　　小伤大养是需要的，否则极易变成大伤。
15。每次训练都会竭尽全力的人。
　　每月一次全力以赴、每周两次中强度一次大强度，可能比较合适。
16。穿不合适鞋的人。
　　鞋有三种：控制、稳定和避震，分别适合内翻、正常和外翻足。
17。穿保护性很差的鞋，经常在马路甚至水泥等较硬路面跑步的人。
　　跑者舍得投资换好鞋，保护双足是必须的。
18。不注意热身的、或者是热身不足的人。
　　热身是跑步不可或缺的一部分，特别是在进行速度练习之前的热身就需要更久更有耐心了。
19。热身不足而又起步很快的人。
起步很慢的长距离跑前可以不进行热身就直接开始，但之前的活动身体关节环节还是不可省略的。
20。没有热身前就直接进行大幅度、长时间拉伸的人。
热身前只需简单地活动颈、肩、腰、膝、踝等关节就可以了，直接拉伸容易拉伤肌肉。
21。经常用同样速度或者同样方式跑的人。
这是种隐形的、易受伤的训练方式，赶紧改变速度和方式。
22。经常跑同样距离的人。
这也是种隐形的、易受伤的训练方式，也需要赶紧改变速度和距离。
23。周跑量突然增加很多的人。
不宜超过10%，一旦出现立即被动休息，避免更多疲劳或者危险信号的出现。
24。连续周跑量创新高的人。
　　第一，每周不宜超过10%，第二，3到4周安排一次降量。
25。创个人新高后，不及时休息的人。
　　不要只顾高兴，懂得休息才是真正懂得训练的人。
26。周跑量创出新高后，身体状态感觉非常良好，仍然继续增加距离和速度。
　　此时很有可能就是受伤的前兆，当心回光返照了。
27。经常在操场上跑步的人，特别是经常做间隔练习的人。
　　年绕圈会造成左右腿的不平衡，避免办法是经常反向跑。