运动伤害复原想要快又好 骨科名医建言 (转自康健杂志网站)

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要健康就該運動，但許多人為了做出更多動作，「鼓勵」自己勉強多做幾次、多跑幾圈、蹲低一些拉開一點，結果反而拉傷肌肉或是傷了關節。台北新光骨科運動醫學中心主任韓偉表示，身體在愈緊繃的狀態下，愈容易受傷，做好熱身運動，預先拉長放鬆筋肉，活絡關節，可以預防九成的運動傷害。更重要的是，就算受了傷，也不能放棄其他部位的活動，否則更傷肌肉，「肌肉量流失的話，很難回來。」近來以《Kimiko的女性日常美態》一書，雄霸暢銷書排行榜的舞蹈老師Kimiko也說，在運動傷害期間，小角度的微運動，是最適合的居家復健方式。

肢體受傷＝完全停止運動？骨科醫師：其他部位仍要適度活動
肌腱斷裂、骨折、扭傷、脫臼等肢體傷害，生活中相當常見，復原都需要一段時間。有人說，「斷腳會胖(行動不便難運動)，斷手會瘦(不方便進食)，」說的就是一般人認為，受傷後應該要多休息，以免破壞傷肢復原的進度。事實上，受傷後謹遵醫囑，戴好護具，避免二度傷害固然重要，但是身體其他部位，仍應保持「適度」與「適宜」的活動，更有利於傷後復原。日前知名舞蹈導師Kimiko與韓偉醫師，曾就肢體運動傷害等相關種種問題，在臉書直播對話。韓偉表示，筋骨肌肉傷害，可以分為急性和慢性兩種。急性肢體傷害像是骨折、跑步走路或上下樓梯，可能腳踝扭傷、肌肉拉傷，打球大動作造成十字韌帶斷裂等；慢性傷害則以軟組織過度使用為主，像是高爾夫球或網球球員的「網球肘」，跑者的「跟腱炎」，投手的「旋轉肌帶肌腱炎」等。韓偉表示，受傷後若是不當治療或放任不管，可能導致肌肉結疤，引起慢性疼痛，失去柔軟度，造成關節纖維化。Kimiko也提到，有一些學員會跟她說，「老師我有運動傷害，要先停止上課，」但是運動方式有許多種，「不是一定要蹦蹦跳跳才叫運動」，運用深層肌群帶動身體動作的小角度運動，就非常適合運動傷害或是肢體不便需要復健的人，持續鍛鍊肌力與柔軟度，讓復原更快更好。

運動容易受傷 兩大關鍵
韓偉表示，撇開像車禍意外等不可預料的外力傷害，一般人運動容易受傷，是因為肌肉量和肌力不足所致，這兩點是老覺得肌肉、關節、韌帶等不舒服或拉傷的兩大關鍵。只要超過某一部位肌肉所能負荷的壓力，這個部位就會受傷。尤其年過50歲之後，肌肉量會逐年遞減1％，骨質、神經也會流失及退化，造成肌少症，這是銀髮族老覺得自己體衰、行動遲緩、易跌的主因。透過運動能維持肌肉量，趁早儲備肌力老本，最大好處是減少日常腰酸背痛及肩頸不適，還能降低跌倒機率。韓偉強調，「把肌肉練得更有力，最主要是靠重訓。舉例來說，舉20公斤啞鈴5次，是強化肌力，但舉5公斤啞鈴20次，是培養肌肉耐力，兩者都是鍛鍊肌肉的重點。」而選擇適合自己的運動項目時，第一個要簡單，第二就是要避免受傷，如果平常沒有運動的習慣，突然就練重訓、跑馬拉松，當然容易受傷。「剛開始做1分鐘，舉5公斤啞鈴，慢慢2分鐘，舉6公斤...，拉筋的角度先30度，不痛了習慣了，再打開一點變60度...，按部就班循序漸進，先培養了肌耐力再逐漸練肌力，就不容易受傷。」(kimiko與韓偉醫師一致認為，選擇運動項目，第一要項就是簡單易上手，其次要避免受傷，最重要的是要能持之以恆，每天兩分鐘不嫌少。

為什麼韌帶、關節受傷不容易好?
韓偉表示，韌帶受傷除了會造成受傷關節無法使用，也會導致韌帶本身萎縮僵硬，而韌帶一旦萎縮就很難再度拉長；此外，周邊肌肉也會因為停止活動隨之萎縮變小、無力。而關節傷害最麻煩的是軟骨受傷，「軟骨是正常骨頭與骨頭之間的緩衝，若是軟骨受傷，會慢慢壞死而失去原本的功能，變成硬骨頭和硬骨頭彼此摩擦，那真的痛死了。」韓偉強調，受傷後正確治療固然重要，但最根本的就是得先保護好這些部位。平日按部就班鍛鍊肌力和肌耐力、避免頻繁跑跳、猛烈大動作撞擊。同時關節如果出現腫脹、卡塞、僵硬、摩擦有聲音的狀況的話要多留意，「這已經是關節發出求救訊號，」最好能重新檢視平日的運動習慣或就醫診治。Kimiko則以教學多年的經驗補充說道，「每次兩分鐘也是運動，分段分部位、做正確的動作，讓身體在該用力的地方使力，即使不靠大動作，也運用鍛鍊到深層肌肉，才會達到真正的『運動量』，而不是容易讓人受傷的『動作量』。」